Fit Bilgi

Haydi 1 Haftada 1 Kilo Verelim

zayıflama yöntemleri

Merhabalar :)

Bazılarınız başlığı görünce ahahahahahzhzhhhuuuu diye gülüyor biliyorum. Çünkü bir haftada bir kiloyu kim veremezki diye düşünüyorsunuz..

ııhhııhhh öyle değil işte anlatacaklarım. Nasıl peki? Anlatıyorum vaziyet alın…

Kilo vermek tartıda -1 rakamı görmek demek değildir. Bir günde 2-3 bardak su az içseniz de zaten totalde 1 litre yapar ve tartıda bunu fark edersiniz. -1 kiloyu bu şekilde görmek istiyorsanız ve ya kendinizi kandırmak istiyorsanız 3 bardak su az için o kadar. Ancak benim bahsettiğim kilo kaybı su, ödem, şişkinlik, tuvalet v.b. değil.

Vücudumuzda kilo; yağ, kas, kemik, su v.b. gibi şekillerde bulunur. Kas kaybetmek istemediğimiz için, kemik olarak da kilo verilemeyeceğine göre, biz de vücut yağ oranımızı azaltarak kilo vermeyi hedefliyoruz. Vücudumuzda yağ sadece bir işe yarar; bizi biraz sıcak tutar bu kadar, sağlığımıza (hormon düzenleme görevi hariç) veya hareket kabiliyetimize herhangi bir katkısı yok. Dolayısıyla bizim 1 haftada 1 kilo verme hedefimiz mümkün olduğu kadar YAĞ göndererek olmalı… Bu kısım önemli; sık sık bahsedeceğim terim KALORİ AÇIĞI yaratmak olacak. Kısaca kalori açığı; aldığın kalorinin harcadığın kaloriden az olması durumudur.

Örnek vermem gerekirse benim vücut yağ yüzdem şu an %25 civarında. Hiç hoşuma gitmese de maalesef kendimce fazla buluyorum. Neyse; yani 58 kilo olduğuma göre 14 kilo yağım var. Totalde vereceğim 1 kilonun çoğunun da yağ olmasını istiyorum. Bu 1 kilonun hepsini yağdan vermek maalesef imkansıza yakın :( 1 kiloya yakın yağdan kilo kaybedersem vücut yağ yüzdem %23 civarına iner bence çok büyük başarı…

Burada anlattığım tüm teorik kısımdan uygulamaya geçecek olursak şöyle ki;

  • 1. ANTRENMAN
  • 2. MUTFAK

Antrenman kısmını bütüne bakarak anlatayım; 7 günümüz olduğunu düşünürsek, benim tavsiyem hali hazırda spor yapan birisi için haftanın 5 günü HIIT, KARDİYO, AĞIRLIK antrenmanlarından bir kombinasyon, spor yapmayan birisi için ise haftanın 4 günü KARDİYO VE HIIT antrenman yapmaları doğru olur. Antrenmanların en az 1 saat olması faydamızadır. Hakkını vererek antrenman yapıp kendimizi kandırmamamız gerekiyor tabi. Bu kısımda şöyle bir planlama yapabilirsiniz; bir antrenman HIIT, bir antrenman KARDİYO, bir antrenman AĞIRLIK… dönüşümlü olarak devam eder…

Mutfak kısmında ise; işin en önemli kısmı burada; bahsettiğim kalori açığını yaratmaya çalışacağız. Şöyle ki; yediklerimizin total kalorisi o gün için harcadığımız total kaloriden az olmalı.

Ağırlığın (kg) X 24(günlük saati ifade eder) = ……. kalori (günlük almam gereken kalori miktarı

Örnek; 58 (benim kilom) X 24= 1392 ckal  benim günlük almam gereken kalori miktarıdır.

Kalori açığını yaratmanın iki yöntemi var;

  1. almam gereken günlük kalori miktarını alıp açığı oluşturmak için fazladan antrenman yapmak
  2. aktif bir günde değilsem günlük ihtiyacımdan daha az kalori almak

Benim tavsiyem tabi ki antrenman yaparak kalori harcamak… Ben ise şunu yapmayı tercih ediyorum günlük 1392 kalorinin -200 kalori altına iniyorum, yani günde 1100-1200 kalori alıyorum ve antrenman yaparak en az 500 kalori harcamaya çalışıyorum. Böylece günde 700-800 kalori ortamala cepte oluyor. ! kilonun da 7.000 kalori olduğunu biliyoruz. Dolayısıyla 1 hafta on gün içinde istediğimiz rakamı tutturmuş oluyoruz.

Peki günlük ne kadar kalori alımı yaptığımı nerden bileceğim ki diyorsanız; my fitness pal gibi birçok uygulama size yardımcı olabilir. Zaten hergün aşağı yukarı yedikleriniz aynı olursa hergün tek tek uğraşmak zorunda kalmazsınız.

Aslında sistem hem çok kolay hem çok zor; istikrarlı ve sabırlı olmak zor, istikrarlı ve sabırlı olursan da herşey çok kolay…

Antrenman yapmadan sadece kalori açığı yaratarak bu sistemi uygulamak, yağdan değil kastan kilo kaybetmenize neden olur… Mutlaka antrenmanla kilo kaybını desteklemek ve antrenmandan yararlanmak gerek…

Veee ardından bu 1 haftalık süreyi kendi ihtiyaçlarınıza göre artırabilirsiniz. 3 kilo mu vermek istiyorsun o zaman sistemi üç hafta devam ettir. Tabi burada unutmaman gereken şey ilk hafta aldığın sonucu sonraki haftalardan alman zorlaşabilir. Çünkü vücut düzene alışabilir. İlk kaybedilen yağlar en kolay ve vücuda en son yerleşenlerdir, onları vücuttan uzaklaştırmak yıllarca seninle yaşayan yağları göndermekten daha kolaydır. Ancak sabırlı ve istikrarlı olmaya devam edersen ki hedefin için en önemli öğe sabırdır, o zaman sonuca ulaştığını göreceksin.